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科學健身

一分鐘告訴你有氧運動與無氧運動的區別

作者: 杜瑋

發佈時間:2020-09-22 08:20:34

來源:陝西日報

記者 杜瑋

許多人都知道有氧運動能減脂,但有些人對有氧運動和無氧運動的概念並不清楚,簡單地認為有氧運動就是在氧氣充足的環境裏運動。

如何區分有氧運動和無氧運動?據西安體育學院運動與健康科學學院劉軍博士介紹,氧氣是維持人體正常生理功能所必須。人體在運動時,能量需求增加,比如通過加快加深呼吸、增加心跳頻率以增加氧氣供應,提高能量生成效率。在一定時間內,機體能夠攝取並利用的氧量稱為攝氧量;把機體為維持某種生理活動所需要的氧量稱為需氧量。

如果攝氧量大於需氧量,機體會優先利用氧化為系統供能,這時就是有氧運動。如果攝氧量小於需氧量,身體對能源物質的需求不能靠氧化途徑解決,身體不得不進入無氧代謝,就是無氧運動。

我們平時所做的運動中,除了扔鉛球、跳高、跳遠等極少數典型的無氧爆發力項目之外,常見的運動很難固定地稱為有氧運動或無氧運動。例如,同樣是跑步,同樣的配速,對於普通人就是無氧運動,而對於訓練有素的運動員來講,可能就是有氧運動。跑步時,慢跑就是有氧運動,加速、衝刺又可變成無氧運動。

有氧運動可以燃燒脂肪塑造形體,對心肺有較好的刺激作用,刺激大腦分泌內啡肽等讓人產生欣快感,達到健身和放鬆的作用,受到大部分人的喜歡。而無氧運動,身體對氧氣需求過高,造成氧“虧空”,糖酵解產生乳酸,破壞內穩態,引起不適感。但進行阻力較大的力量與衝刺訓練時,身體適應運動刺激後,才能取得好的鍛鍊效果。因此,最好聽從健身教練的指導,結合自身條件制定適合的訓練計劃。

有氧運動與無氧運動如何運動?陝西智慧健身服務中心健身教練温巖介紹,有氧運動適合減脂,通過有氧呼吸燃燒脂肪獲得動力;無氧運動則適合增肌,通過大重量密集的刺激,促進肌肉生長。

有氧運動時,心率必須保持在一個正常的範圍內,即靶心率。靶心率是指通過有氧運動提高心血管循環系統的機能時有效安全的運動心率。靶心率範圍在60%與80%(最大心率=220 - 年齡)之間。有氧運動建議一次運動長達1個小時左右。室內可使用任何有氧運動器械如跑步機、橢圓機、划船機、固定腳踏車等進行鍛鍊。室外可採用快走、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、做健身操等方式進行鍛鍊。

無氧運動是肌肉在“缺氧”狀態下高速劇烈的運動。無氧訓練時,不宜時間過長,建議一次無氧訓練的時長在40分鐘左右。運動項目有短跑、舉重、跳高、跳遠、拔河、俯卧撐、潛水、肌力訓練(長時間的肌肉收縮)等。

責任編輯:周雨馨

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